Jogging/nordic walking dla poczatkujacych

Aktywnie, na sportowo, pasje, hobby, podróże, adrenalina... ciągle w szlafrokach jednak z ręką na pulsie
ODPOWIEDZ
Awatar użytkownika
Ireth
super forma
super forma
Posty: 9197
Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
Lokalizacja: Ørestad City

Jogging/nordic walking dla poczatkujacych

Post autor: Ireth » 27 sty 2011, o 13:57

Wiem, ze jest temat o bieganiu, ale tam same Panie ze stazem i ambicjami sie wypowiadaja. A ja rok temu kupilam buty do biegania, waze wiecej niz kiedykolwiek w zyciu, mam zerowa kondycje i wstret do silowni, ale za to w okolicy domu kapitalny teren do biegania, wiec padlo na te forme ruchu.

Znam strone Polska biega, ale chcialam zapytac o porady praktyczne z zycia. Jak zaczac, zeby nie skonczyc? Co jest wazne, na co powinnam zwrocic uwage, czego sie wystrzegac, jak czesto trenowac itp.? Bede wdzieczna za wskazowki :).
Ostatnio zmieniony 28 sty 2011, o 22:35 przez Ireth, łącznie zmieniany 1 raz.
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Awatar użytkownika
doominika
super forma
super forma
Posty: 2912
Rejestracja: 14 paź 2004, o 00:00
Lokalizacja: Londyn

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: doominika » 27 sty 2011, o 14:00

Moze znajdz kogos z kim bedziesz biegac. Towarzystwo zobowiazuje i gorzej sie wykrecic jakas wymowka niz przed sama soba.
Viva la revolución
Awatar użytkownika
Ireth
super forma
super forma
Posty: 9197
Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
Lokalizacja: Ørestad City

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Ireth » 27 sty 2011, o 14:08

Pracuje nad malzonka, choc ona zdecydowanie woli silownie ;) Bo z innym towarzystwem cienko bedzie, ja mieszkam na zadupiu, nikt specjalnie dla mnie przyjezdzal nie bedzie ;)
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Awatar użytkownika
Flimpe_L
uzależniona foremka
uzależniona foremka
Posty: 851
Rejestracja: 29 sie 2010, o 13:41

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Flimpe_L » 27 sty 2011, o 14:24

Nie przesadź z tempem na początku. Bardzo pomaga iPod. Jak jestem bez kondycji to zaczynam nawet od 10 minut pierwsze kilka dni a potem idę przez chwilę i koniec wysiłku :cool:
Cała Polska Śpiewa Sąsiadom!;)
Awatar użytkownika
M-planet
super forma
super forma
Posty: 1379
Rejestracja: 30 sty 2008, o 00:00
Lokalizacja: Wielka Deska Mazowiecka

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: M-planet » 27 sty 2011, o 14:29

Można się zaoferować do wyprowadzania komuś psa, który musi się wybiegać. Jakiś chart albo husky i jedziemy. :mrgreen:
Awatar użytkownika
Lazuryt
rozgadana foremka
rozgadana foremka
Posty: 100
Rejestracja: 28 sie 2010, o 14:56

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Lazuryt » 27 sty 2011, o 16:01

Polecam na początek spacer, stopniowo ciało przyzwyczajać do biegania. Jak zaczniesz od razu biegać to po 200 metra serce będzie Ci walić jak oszalałe, i się zniechęcisz. Więc pierwsze parę dni sobie pochodź jakieś np. 4-5 km. Powodzenia :)
Awatar użytkownika
doominika
super forma
super forma
Posty: 2912
Rejestracja: 14 paź 2004, o 00:00
Lokalizacja: Londyn

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: doominika » 27 sty 2011, o 16:48

M-planet pisze:Można się zaoferować do wyprowadzania komuś psa, który musi się wybiegać. Jakiś chart albo husky i jedziemy. :mrgreen:


Za chartem to i zaawansowana biegaczka nie nadazy . Bieganie z psem ma sens jak pies jest posluszny bo inaczej to bedzie bieganie za psem :lol:
Viva la revolución
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 27 sty 2011, o 19:07

Ireth pisze:Wiem, ze jest temat o bieganiu, ale tam same Panie ze stazem i ambicjami sie wypowiadaja. A ja rok temu kupilam buty do biegania, waze wiecej niz kiedykolwiek w zyciu, mam zerowa kondycje i wstret do silowni, ale za to w okolicy domu kapitalny teren do biegania, wiec padlo na te forme ruchu.

Znam strone Polska biega, ale chcialam zapytac o porady praktyczne z zycia. Jak zaczac, zeby nie skonczyc? Co jest wazne, na co powinnam zwrocic uwage, czego sie wystrzegac, jak czesto trenowac itp.? Bede wdzieczna za wskazowki :).
Ja biegam na bieżni na siłowni, choć generalnie nie lubię biegać. Zaczęłam od marszo - biegu, najpierw więcej marszu, po jakimś czasie - jak kondycja się poprawiała to więcej biegłam niż szłam. Zwyżka formy była zauważalna (spadek wagi też) i to dawało mi satysfakcję i dopingowało do dalszych wysiłków.
Ale od biegania, jeśli masz ładne tereny wokół, polecałabym Nordic Walking. Kapitalna sprawa :) ćwiczą i ręce i nogi, obciążenie dla stawów kolanowych dużo mniejsze niż przy bieganiu a ilość spalanych kalorii chyba nawet większa. Tyle, że proponowałabym zacząć od nauki chodzenia z kijami, chodzi o wyrobienie prawidłowej techniki. Zachęcam!
moja_alchemia
super forma
super forma
Posty: 4600
Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: moja_alchemia » 27 sty 2011, o 22:13

dobranocka13 pisze: Ale od biegania, jeśli masz ładne tereny wokół, polecałabym Nordic Walking. Kapitalna sprawa :) ćwiczą i ręce i nogi, obciążenie dla stawów kolanowych dużo mniejsze niż przy bieganiu a ilość spalanych kalorii chyba nawet większa. Tyle, że proponowałabym zacząć od nauki chodzenia z kijami, chodzi o wyrobienie prawidłowej techniki. Zachęcam!
Właśnie zastanawiałam się na co zwrócić uwagę przy wyborze kijków?
I o co chodzi z tą nauką chodzenia, czego trzeba się nauczyć?
Awatar użytkownika
Ireth
super forma
super forma
Posty: 9197
Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
Lokalizacja: Ørestad City

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Ireth » 27 sty 2011, o 22:41

O nordic walking tez myslalam, moja matka sie w kijkach zakochala i nawet wziela udzial w zawodach w wieku lat 64 :) I wygrala w swojej kategorii wiekowej. Ale na razie nie mam kasy na nauke, wiec poprzestane na joggingu, moze kiedys zajme sie chodzeniem z kijkami :).
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 27 sty 2011, o 23:14

moja_alchemia pisze:Właśnie zastanawiałam się na co zwrócić uwagę przy wyborze kijków?
I o co chodzi z tą nauką chodzenia, czego trzeba się nauczyć?
Technika chodzenia to prawidłowa praca rąk i nóg - dynamiczne odepchnięcie z niemal wyprostowanej ręki kończące się wypuszczeniem kijka w okolicy pośladków – naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Odpowiednio długi krok, lekkie wychylenie ciała do przodu (choć z tymi elementami mi akurat średnio wychodzi) no i właściwe ułożenie kijków. Kijki powinny być lekkie i elastyczne, wykonane z kompozytów, z wyprofilowanymi grotami, niektóre mają odpinane uchwyty na nadgarstek – wygodna rzecz ale nie niezbędna, no i ja osobiście preferuję kije o stałej długości. Teleskopowe są wygodne w transporcie ale chyba miałabym obawy czy takowe mi się w trakcie chodzenia nie zsuną. Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.
A w temacie - jogging pewnie też można polubić :) , na pewno jest mniej nudny niż jazda na rowerze stacjonarnym.
Ostatnio zmieniony 27 sty 2011, o 23:15 przez dobranocka13, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
babette
super forma
super forma
Posty: 7356
Rejestracja: 25 paź 2005, o 00:00
Lokalizacja: Spod Grunwaldu

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: babette » 27 sty 2011, o 23:15

Podobno trzeba się nauczyć, żeby ręka z nogą do przodu szły naprzemiennie i żeby nie zginać rąk w łokciach.
Wpis pierwotny skonfiskowany.
Niezgodność z ACTA.
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 27 sty 2011, o 23:19

babette pisze:Podobno trzeba się nauczyć (...) żeby nie zginać rąk w łokciach.
Tak chodzi cała masa ludzi, kije w zasadzie niosą zamiast się z nich odpychać.
Awatar użytkownika
babette
super forma
super forma
Posty: 7356
Rejestracja: 25 paź 2005, o 00:00
Lokalizacja: Spod Grunwaldu

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: babette » 27 sty 2011, o 23:47

dobranocka13 pisze:
babette pisze:Podobno trzeba się nauczyć (...) żeby nie zginać rąk w łokciach.
Tak chodzi cała masa ludzi, kije w zasadzie niosą zamiast się z nich odpychać.
Ja się nie znam i nie chodzę, ale z jednej strony wydaje mi się, że to nie jest specjalnie trudny technicznie sport. Ale z drugiej, to wiem, że są ludzie, którzy mają problem z jednoczesnym wyciągnięciem do przodu prawej ręki i lewej nogi. ;)
http://strefanordicwalking.pl/index.php ... c-walking/
Wpis pierwotny skonfiskowany.
Niezgodność z ACTA.
Awatar użytkownika
ga
początkująca foremka
początkująca foremka
Posty: 46
Rejestracja: 31 sty 2007, o 00:00
Lokalizacja: Kraków

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: ga » 28 sty 2011, o 03:00

Na stronie bieganie.pl jest m.in. pare planów treningowych. Na sam początek o ile odpowiada Ci sam fakt, że masz plan, którego wypadałoby się trzymać możesz spróbować z 6pumy - http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547. Spokojnie można zacząć plan od tygodnia, który wydaje się odpowiedni. Jeśli jesteś na etapie gdzie 30 sekund biegu powala to dobrze zacząć od samego maszerowania przez tydzień, dwa. Ponoć w 7 tygodniu można biec już przez całe 30 minut. :)
Ja entuzjastką planów nie jestem, ale znam takich co to plan bardzo dyscyplinuje i motywuje.
Najważniejsza jest rozgrzewka. Jakość biegu nieporównywalna na korzyść towarzyszki rozgrzewki, no i zdrowiej.
A później już bieganie, spokojnie tak żeby można swobodnie rozmawiać (jeśli się nie ma nikogo obok, to można samemu ze sobą;) Z czasem rozmowy nie będą potrzebne. Ty i Twoje tętno zrozumiecie się bez słów, coś jakby udanym związek ;)
Biegać do momentu kiedy jest przyjemnie, nie doprowadzać się do chwili kiedy przy zmianie tępa będzie szumiało w uszach i zobaczy się mroczki. Jakkolwiek to zabrzmi wystarczy słuchać swojego organizmu, a nie będą potrzebne żadne zegarki, ani pulsometry, przynajmniej na etapie kiedy biega się rekreacyjnie. Dopóki możesz biegniesz, jak nie możesz to maszerujesz. Dla orientacji i motywacji dobrze wyznaczyć sobie odległości na trasie. 3-4 razy w tygodniu i ani się obejrzysz jak wskoczy pierwsze 5km, a potem 10, 15, 20 itd. :) Jeśli czas masz ograniczony albo ciężko zmierzyć trasę, to zawsze można zacząć od godziny, którą się przeznacza na maszerowanie i bieganie zakończone rozciąganiem. Możliwości aby zacząć biegać i w tym wytrwać jest dużo, z czasem sama znajdziesz najlepszy dla siebie "plan" Tylko bez przesady na początku, lepiej mniej biegać niż się zabiegać ;) A jak przyjdą dni, że stwierdzisz, że Ci się nie chce, to albo zmuś się do założenia butów, albo niech małżonka to zrobi i wystawi Cię za drzwi. Po godzinnym wysiłku poziom endorfin w organizmie spokojnie wystarczy aby podziękować :) Powodzenia.
berta73
początkująca foremka
początkująca foremka
Posty: 39
Rejestracja: 26 cze 2010, o 15:32

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: berta73 » 28 sty 2011, o 10:37

Chodzenie z kijkami jest zupełnie proste można podszkolić się oglądając filmiki w necie, na Youtube jest dużo filmów instruktażowych.W wielu miastach, są grupy prowadzone przez instruktorów gdzie można nauczyć się prawidłowego chodzenia całkiem za darmo.Sport wspaniały, wiem bo chodzę.
Awatar użytkownika
M-planet
super forma
super forma
Posty: 1379
Rejestracja: 30 sty 2008, o 00:00
Lokalizacja: Wielka Deska Mazowiecka

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: M-planet » 28 sty 2011, o 11:35

No, na przykład http://nordicwalking.aktivpro.pl/zajecia.php
Nawet jak nie całkiem darmo, to prawie.
moja_alchemia
super forma
super forma
Posty: 4600
Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: moja_alchemia » 28 sty 2011, o 21:20

dobranocka13 pisze:... Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.
..
firmowe, czyli jakich firm kijki są dobre?
Awatar użytkownika
Lampi
super forma
super forma
Posty: 1716
Rejestracja: 5 lut 2008, o 00:00
Lokalizacja: Wieś cudowna, Wieś urocza.

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Lampi » 28 sty 2011, o 21:36

Jogging dla początkujących będzie baaardzo trudny. Osobiście prowadzę aktywny tryb życia. Treningi 3x w tygodniu, do tego jazda na rowerze. Koleżanka właśnie potrzebowała kompana do joggingu. Pomyślałam czemu nie, przyda się dla podtrzymania kondycji. Wydawało mi się,że nie będę mieć żadnych problemów. A tu Zonk. Po pierwszym jednogodzinnym truchcie,bo tego biegiem nazwać nie można było, na następny dzień się ruszyć nie mogłam. Dosłownie. Nogi odmówiły posłuszeństwa. Łydki najbardziej bolały. Po trzech dniach miałyśmy kolejną "sesję biegową". Pomyślałam, ogień na ogień. Było ciężko. Więcej szłam szybciej niż biegłam. Musiałam na jakiś czas odpuścić,żeby nogi doprowadzić do stanu używalności.

Ten post nie ma na celu zniechęcania do biegu,absolutnie! Bo to fajna sprawa tak wieczorkiem przed snem sobie pobiegać. A jaki sen po tym jest :D Po prostu trzeba umieć to robić i nie rzucać się na głęboką wodę na sam początek. Z czasem zwiększać zarówno dystans jak i prędkość biegu. No i rozgrzewka,koniecznie. Bez tego ani rusz,bo mięśnie ponaciągamy lub co gorsza pozrywamy.
Zrobi się cieplej to wrócę do cowieczornego truchtania po okolicach :wink:
Obrazek
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 28 sty 2011, o 22:24

moja_alchemia pisze:
dobranocka13 pisze:... Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.
..
firmowe, czyli jakich firm kijki są dobre?
One Way, Leki, Exel
Moim zdaniem przyzwoite kijki można kupić już za ok. 200 zł. Popatrz tylko żeby rączka nie była korkowa, bywa, że w wyniku użytkowania się kruszy.
moja_alchemia
super forma
super forma
Posty: 4600
Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: moja_alchemia » 28 sty 2011, o 22:30

Dzięki :)
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging/nordic walking dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 29 sty 2011, o 10:25

O, modyfikacja tytułu - dziękujemy za gościnę ("my" - amatorki nw ;))
berta73
początkująca foremka
początkująca foremka
Posty: 39
Rejestracja: 26 cze 2010, o 15:32

Re: Jogging/nordic walking dla poczatkujacych

Post autor: berta73 » 1 lut 2011, o 23:07

Tylko do 5 lutego trwają zapisy na marsz z kijkami na trasie Sławno -Warszawa, zapisywać się na poszczególne etapy można.... /www.chodzezkijami.pl/posts/166 Marsz organizowany jest przez Polskie Stowarzyszenie Ludzi Cierpiących na Padaczkę. Na celu ma zwrócenie uwagi na problemy ludzi dotkniętych chorobą.
Awatar użytkownika
Ireth
super forma
super forma
Posty: 9197
Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
Lokalizacja: Ørestad City

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: Ireth » 4 lut 2011, o 12:31

ga pisze:Spokojnie można zacząć plan od tygodnia, który wydaje się odpowiedni. Jeśli jesteś na etapie gdzie 30 sekund biegu powala to dobrze zacząć od samego maszerowania przez tydzień, dwa. Ponoć w 7 tygodniu można biec już przez całe 30 minut. :)
Skonczylam drugi tydzien treningow, doszlam do truchtania przez 4 minuty z 3 minutowymi przerwami. Trening trwa ok. 30 minut. Mialam nadzieje, ze do marca dociagne do truchtania polgodzinnego bez przerwy, ale jak widze, jak mi idzie, to powatpiewam. Od pryszlego tygodnia sprobuje 5 minut truchtu na 3 minuty przerwy. Trenuje w poniedzialki, srody i piatki.
Najważniejsza jest rozgrzewka.
No wlasnie, jakies rady? Ile powinna trwac, co powinna zawierac? Ja robie pare przysiadow, podskokow, sklonow, wymachow rak i nog, nie trwa to dluzej niz 5 minut.

I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?

Z gory dzieki!
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Awatar użytkownika
pure_morning
super forma
super forma
Posty: 4885
Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: pure_morning » 4 lut 2011, o 17:44

Ireth pisze: I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
głębokie wdechy nosem, będą Ci sie fajnie dziurki od nosa rozszerzały
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 4 lut 2011, o 19:45

Ireth pisze:I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
Oddychaj tak jak jest dla Ciebie naturalnie. Podczas wysiłku oddychając ustami dostarczasz więcej tlenu i wolniej się męczysz. Wyłącznie nosem może jacyś mocno wytrenowani potrafią.
Awatar użytkownika
pure_morning
super forma
super forma
Posty: 4885
Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: pure_morning » 4 lut 2011, o 19:53

dobranocka13 pisze:
Ireth pisze:I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
Oddychaj tak jak jest dla Ciebie naturalnie. Podczas wysiłku oddychając ustami dostarczasz więcej tlenu i wolniej się męczysz. Wyłącznie nosem może jacyś mocno wytrenowani potrafią.
ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
Awatar użytkownika
dobranocka13
super forma
super forma
Posty: 3030
Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: dobranocka13 » 4 lut 2011, o 19:57

cool foremka pisze:ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.
Mocno wytrenowani i wyjątki :lol:
Awatar użytkownika
pure_morning
super forma
super forma
Posty: 4885
Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: pure_morning » 4 lut 2011, o 20:08

dobranocka13 pisze:
cool foremka pisze:ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.
Mocno wytrenowani i wyjątki :lol:
hm...? :scratch:
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
Awatar użytkownika
ga
początkująca foremka
początkująca foremka
Posty: 46
Rejestracja: 31 sty 2007, o 00:00
Lokalizacja: Kraków

Re: Jogging dla poczatkujacych

Post autor: ga » 4 lut 2011, o 22:02

Ireth pisze:Skonczylam drugi tydzien treningow, doszlam do truchtania przez 4 minuty z 3 minutowymi przerwami. Trening trwa ok. 30 minut. Mialam nadzieje, ze do marca dociagne do truchtania polgodzinnego bez przerwy, ale jak widze, jak mi idzie, to powatpiewam. Od pryszlego tygodnia sprobuje 5 minut truchtu na 3 minuty przerwy. Trenuje w poniedzialki, srody i piatki.
Drugi tydzień, no to ładnie.
Póki co nie nastawiałabym się na wydłużenie biegu przy pozostaniu z tym samym czasem marszu. Jeśli chcesz pobiec 30 minut, to proponuję nie zwiększać czasu 1 cyklu (bieganie + marsz), a zmieniać w nim proporcje czasu biegu i marszu. Chodzi o to żeby sukcesywnie skracać czas marszu. Jeśli teraz robisz 4min. B i 3min. M, to może spróbuj 4min. B i 1min M i powtórz to 6 razy. Jeśli to zbyt męczące to być może warto zacząć od 3B +2M i tak 6 razy. Czasowo wyjdziesz tak samo. I jakoś mi tak wychodzi, że jeśli nawet od poniedziałku zaczniesz z 3+2x6, a w następnym tygodniu z 4+1x6, to ostatni tydzień zostaje Ci na 4min B i 0,30min M, więc jak nic w marcu pobiegniesz przez 30 minut, jeśli nie w pierwszym to w drugim tygodniu. Biegasz 3 razy w tygodniu, więc możesz sobie dany program przerabiać przez (pon, śr,pt, pon) to już zależy od Ciebie i naprawdę nie ma co się porywać szybko na same biegi, choć to kuszące.
Rozgrzewka
No wlasnie, jakies rady? Ile powinna trwac, co powinna zawierac? Ja robie pare przysiadow, podskokow, sklonow, wymachow rak i nog, nie trwa to dluzej niz 5 minut.
Z tą 5 minutową rozgrzewką to mały skandal ;) Nie wiem gdzie można się rozgrzać w 5 minut, może w łóżku :D , ale bieganie z 5 minutową rozgrzewką to pierwszy krok do kontuzji. Wiem, wiem, że lepsze to niż nic, ale polecam tak SKiB, PROSTA, a po biegu KLAPS
(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;

(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;
(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;
(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;
(S - Skip) Skip C – pięty o pośladki;
(T - Tył) Bieg tyłem;
(A – Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości

A po biegu KLAPS :)
(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;
(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;
(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;
(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;
(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;

Jeśli czujesz, że któreś ćwiczenie jest zbyt wymagające, zastąp je innym, ale rozgrzewka musi być, a nie jakieś tam 5 minutowe podrygiwania.
I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
Z oddychaniem to tak jak pisała dobranocka, ma być naturalnie, z czasem to złapiesz. Ja oddycham nosem i ustami jednocześnie, czasami sobie zrobię głębszy wdech nosem.
Powodzenia i daj znać jak z tymi proporcjami biegu i marszu.
ODPOWIEDZ